Dormir bem é um dos pilares da saúde, mas para milhões de brasileiros, a cama pode se tornar um campo de batalha. Virar de um lado para o outro, olhar no relógio e perceber que o tempo passa, mas o sono não vem: esse é o drama de quem sofre de insônia. Mais do que uma noite maldormida, a insônia é um distúrbio que afeta a disposição, o humor e a saúde como um todo.

Segundo a Associação Brasileira do Sono, cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem com o problema. Mas a boa notícia é que, na maioria dos casos, é possível reverter o quadro com mudanças de hábitos e, quando necessário, com acompanhamento profissional.

O que é insônia?

A insônia não se resume apenas à dificuldade para pegar no sono. Ela pode se manifestar de diferentes formas:

· Dificuldade para iniciar o sono: Aquela sensação de deitar e a mente não desligar.

· Despertar frequente: Acordar várias vezes durante a noite e ter dificuldade para voltar a dormir.

· Despertar precoce: Acordar muito cedo e não conseguir dormir novamente.

· Sono não reparador: Mesmo dormindo as horas necessárias, a pessoa acorda cansada.

As principais causas

A insônia raramente tem uma causa única. Geralmente, é a combinação de fatores físicos, mentais e ambientais. Entre os principais vilões estão:

· Estresse e Ansiedade: Preocupações com trabalho, finanças ou problemas pessoais mantêm o cérebro em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para dormir.

· Maus hábitos de sono: Horários irregulares para deitar e levantar, uso de telas (celular e TV) na cama e ambiente inadequado (com barulho, luz ou temperatura desconfortável).

· Alimentação e estimulantes: O consumo de cafeína (café, chá preto, refrigerantes) e nicotina no período noturno são potentes estimulantes. O álcool, apesar de dar sonolência inicial, fragmenta o sono durante a madrugada.

· Questões médicas: Condições como refluxo, dores crônicas, apneia do sono e problemas hormonais (como na menopausa) podem prejudicar a qualidade do sono.

Como resolver? 10 dicas de higiene do sono

A primeira linha de tratamento para a insônia é o que os especialistas chamam de “higiene do sono”. São práticas simples que treinam o corpo e a mente para dormir melhor:

1. Crie uma rotina: Deite-se e levante-se sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o “relógio biológico”.

2. Desligue as telas: Evite celular, tablet e televisão pelo menos 1 hora antes de dormir. A luz azul inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.

3. Invista no ambiente: O quarto deve ser escuro, silencioso e arejado. Invista em cortanas blackout e, se necessário, use tampões de ouvido ou máscara de dormir.

4. Cuidado com o que come à noite: Evite refeições pesadas perto da hora de dormir. Alimentos ricos em triptofano (como banana, aveia e leite morno) podem ajudar, pois são precursores da melatonina.

5. Evite estimulantes: Nada de café, chá preto ou energéticos após as 17h ou 18h. Prefira chás calmantes como camomila, erva-cidreira ou maracujá.

6. Crie um ritual de relaxamento: Tome um banho morno, leia um livro físico (não digital) ou pratique alongamento e meditação antes de se deitar.

7. Use a cama só para dormir: Evite trabalhar, comer ou estudar na cama. O cérebro precisa associar a cama apenas ao descanso e ao sexo.

8. Pratique atividades físicas: Exercícios regulares melhoram a qualidade do sono, mas evite fazê-los muito perto da hora de dormir, pois o efeito estimulante pode atrapalhar.

9. Controle a exposição à luz: Tome sol pela manhã. A exposição à luz natural durante o dia ajuda a regular o ciclo circadiano.

10. Anote as preocupações: Se a insônia for causada por ansiedade, tenha um caderno ao lado da cama. Anote tudo o que está te preocupando e as tarefas do dia seguinte. Isso ajuda a “esvaziar” a mente.

Remédios caseiros e naturais

Algumas plantas medicinais podem ser grandes aliadas:

· Chá de camomila e erva-cidreira: Possuem efeito calmante suave, ideais para desacelerar.

· Maracujá: Conhecido por suas propriedades sedativas naturais.

· Óleos essenciais: A lavanda (alfazema) pode ser usada em difusores no quarto ou algumas gotas no travesseiro para promover o relaxamento.

Atenção: Embora naturais, esses recursos podem ter contraindicações. Gestantes e pessoas com condições de saúde específicas devem consultar um médico antes de usar.

Quando procurar ajuda médica?

Se as dicas de higiene do sono não funcionarem após algumas semanas, ou se a insônia estiver afetando drasticamente sua qualidade de vida, humor e produtividade, é hora de buscar ajuda.

O clínico geral pode fazer uma avaliação inicial, mas o especialista no assunto é o médico neurologista ou o psiquiatra com especialização em medicina do sono. Eles poderão investigar causas mais profundas, como depressão, ansiedade ou distúrbios orgânicos do sono.

Importante: Nunca se automedique com remédios para dormir. O uso prolongado de indutores do sono sem acompanhamento médico pode causar dependência e trazer mais prejuízos do que benefícios a longo prazo.

Dormir bem não é luxo, é necessidade. Com paciência e disciplina, é possível reeducar o corpo e a mente para voltar a ter noites de descanso e dias mais produtivos.