Enquanto em muitas culturas o exercício físico ainda é visto como um esforço obrigatório ou um meio de alcançar padrões estéticos, os japoneses encaram a atividade como um ritual de bem-estar. Para eles, cuidar do corpo é antes de tudo um compromisso com a saúde e a longevidade — e caminhar é o gesto mais simples e poderoso nesse caminho.
A chamada “caminhada japonesa” é um exemplo disso. Popularizada recentemente nas redes sociais pelo médico Saurabh Sethi — especialista em gastroenterologia e hepatologia com passagens por Harvard e Stanford — essa técnica vai além da tradicional meta de 10 mil passos diários. O foco não está na quantidade, mas na intensidade dos movimentos.
Trata-se do Treinamento de Caminhada Intervalada, que combina variações de ritmo ao longo de 30 minutos. O protocolo é simples:
• Inicie com 3 a 5 minutos de caminhada leve;
• Em seguida, alterne 3 minutos em ritmo moderado com outros 3 minutos em ritmo mais acelerado — como se estivesse com pressa;
• Repita esse ciclo por meia hora;
• Finalize com alguns minutos de caminhada lenta, permitindo que o corpo desacelere gradualmente.
Segundo Sethi, essa prática regular oferece resultados “impressionantes”, superando inclusive os benefícios do caminhar contínuo. A intensidade moderada a alta durante os intervalos estimula o sistema cardiovascular de forma mais eficaz em menos tempo.
A médica Alejandra Hintze, diretora da Escola Marangoni e especialista em medicina esportiva, concorda. “Caminhadas curtas e intensas são ideais para quem tem pouco tempo. Elas aumentam a eficiência do exercício e podem ser feitas mesmo sem uma hora inteira disponível para treinar”, explica. Ela ressalta que esse tipo de exercício exige menos das articulações, sendo uma opção segura para quem sofre com dores nos joelhos, quadris ou lombar.
Os benefícios vão além da forma física. Um estudo intitulado “Efeitos do treinamento de caminhada intervalada de alta intensidade na aptidão física e na pressão arterial em adultos de meia-idade e idosos” comprovou que a prática, feita quatro vezes por semana durante três meses, melhorou significativamente:
• pressão arterial,
• níveis de colesterol e glicose,
• força nas pernas,
• e capacidade aeróbica.
Além disso, os ganhos se estendem à saúde mental. A caminhada intermitente favorece a conexão com o ambiente, promove relaxamento e serve como um espaço meditativo — especialmente quando realizada ao ar livre.
Antes de começar, porém, os especialistas recomendam um breve aquecimento e alongamento. “É sempre melhor preparar o corpo antes de sair. Isso reduz o risco de lesões e potencializa os efeitos positivos da atividade”, orienta Hintze.
Simples, acessível e eficiente, a caminhada japonesa mostra que o segredo da longevidade pode estar, literalmente, em um passo de cada vez.
